Четкость выполнения - залог успеха

Этот комплекс упражнений включает не только общеразвивающие, но и специальные упражнения для мышц живота и спины.

К комплексу применимы все указания двух предыдущих уроков. Выполнять каждое движение следует четко, красиво, лучше перед зеркалом. Если после занятий вы чувствуете слабость, вялость, подумайте: не рано ли вы перешли от одной степени трудности к следующей? Или вы делаете упражнения в чересчур быстром темпе? Может быть, вам следует двигательные упражнения перемежать простейшими дыхательными (руки в стороны— вверх, подняться на носках — вдох, наклоняясь— выдох и т. п.).

Упражнения

1. 1. Стоя на коленях, руки на поясе. Попеременно выпрямлять ноги с последующим наклоном вперед.
   2. То же, но выпрямлять ногу в сторону.
   3. Сидя на корточках, попеременно выпрямлять ноги вперед— «присядка».
2. 1. Сидя, упор руками сзади. Согнуть ноги, поднять таз.
   2. То же, одновременно поднимая согнутую ногу. Выпрямив и опустив ногу, вернуться в исходное положение.
   3. Руки в упоре сзади, поднять таз. Толчки одновременно обеими ногами, стараясь отрывать пятки от пола.
3. 1. Сидя, развести ноги, руки к плечам. Повороты корпуса, касаясь руками пола за спиной.
   2. Из положения сидя (одна рука в упоре сзади, другая — на поясе) повернуться через опорную руку в упор на боку.
   3. То же, поднимая свободные от опоры прямые ногу и руку.
4. 1. Сидя на пятках (носки оттянуты), отклониться как можно дальше назад, помогая себе руками. Вернуться в исходное положение.
   2. То же до касания лопатками пола. Выпрямиться, помогая руками, с последующим наклоном вперед.
   3. То же без помощи рук.
5. 1. Пружинистые отталкивания от стены, встав от нее примерно на расстоянии метра.
   2. Отжимание от стола.
   3. Отжимание в упоре лежа.
6. 1. Из упора лежа толчком перейти в упор присев и опять в упор лежа.
   2. В упоре присев отвести прямую ногу назад. Прыжками менять положение ног.
   3. Из упора присев (руки несколько сзади) толчком ног перейти в упор сзади. Повернуться в упор лежа, перейти в упор присев и повторить упражнение.
7. 1. Из положения стоя на коленях встать на обе ноги одновременно без помощи рук.
   2. То же прыжком с коленей (с мягкой опоры).
   3. Встать из положения сидя со скрещенными ногами.
8. 1. Из положения сидя, руки на поясе, перенося тяжесть тела на левое бедро, передвигать вперед правое; затем перенос тяжести тела направо и «шаг» левым бедром, потом опять правым («ходьба на ягодицах»).
   2. Ходьба в глубоком приседе с энергичными поворотами корпуса.
   3. Сидя на пятках (носки оттянуты), ходьба на голенях.

Закончить урок бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.