Не расставайтесь с зарядкой

Вот и подошли к концу наши уроки. Загляните снова в январский номер «Здоровья». По приведенным там формулам и таблицам, по своим записям, сделанным год назад, проверьте, каких результатов вы достигли.

И дело не только в показателях, выраженных числами, таких, как вес, рост, пропорции тела. Стали ли вы гибче, ловче, сильнее? Некоторое представление об этом дадут контрольные упражнения заключительного комплекса. Эти упражнения можно включить и в комплекс ежедневной гимнастики. Тренироваться в выполнении сугубо силовых упражнений, таких, как подтягивание на одной руке, приседание на одной ноге, женщинам не обязательно, зато в ловкости (прыжки, кувырок) они вполне могут соперничать с мужчинами, а в гибкости даже превзойти их.

Советы на будущее: не удовлетворяйтесь достигнутым, не теряйте приобретенных навыков. Начинайте день с гимнастики. А выбор движений после года регулярных занятий у вас теперь немалый: более 200 различных упражнений.

Первый принцип комплекса индивидуальной гимнастики, который вы составите для себя,—разнообразие упражнений. Он должен включать хотя бы по одному упражнению для мышц рук, ног, груди, спины, живота, шеи.

Правильное их чередование — второй принцип. Начинать надо с наиболее легких для вас упражнений, чтобы постепенно размяться, войти в ритм. Наиболее трудные упражнения лучше выполнять в начале второй половины занятия. Завершайте урок бегом и дыхательными упражнениями, сочетаемыми с ходьбой.

Разумная дозировка—третий принцип. Хотя вы практически здоровы, все же не перегружайте себя сверх меры. Достаточно 8—12 повторений легкого для вас упражнения, 4—-6 повторений тех, которые труднее.

От простого к сложному—таков четвертый принцип индивидуальной гимнастики. Постепенно, от месяца к месяцу, наращивайте сложность упражнений, выбрав сначала более доступные, легкие. Сменяйте один комплекс другим по мере того, как выполнение упражнений становится привычным, автоматическим, а значит, бесполезным.

Индивидуальный темп занятий—это пятый принцип, которым вы должны руководствоваться. Устали? Замедлите темп, чаще чередуйте двигательные упражнения с дыхательными, ходьбой.

Контрольные упражнения

1. Встать спиной к стене на расстоянии шага. Не сдвигая стоп, повернуться и коснуться стены ладонями. То же в другую сторону.
2. Поднять руки вверх, соединив их за головой. Наклониться, не сгибая коленей (голова впереди рук), коснуться пальцами пола.
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняясь назад, сгибая колени и поднимаясь на носках, коснуться руками пяток.
4. Положить прямую ногу на барьер (подоконник, спинку кресла) на уровне пояса, выпрямить руки вверх. Наклоны корпуса, касаясь лицом колена. То же, переменив положение ног.
5. Лечь на спину, выпрямив руки за головой. Положить в ногах какой-либо предмет (мяч, подушку). Захватив его ступнями и поднимая прямые ноги, перенести к изголовью, а затем обратно.
6. Лежа на спине, согнуть ноги к животу. Рывком выпрямить ноги вверх и, поддерживая поясницу руками, выйти в стойку на лопатках («березка»),
7. Присесть на мягком коврике, обхватив колени руками. Голову пригнуть к груди. Качнуться назад до касания коврика затылком, затем — вперед и, сделав кувырок через голову, вернуться в' исходное положение.
8. Присесть и подняться на одной ноге, выпрямив другую вперед («пистолетик»), То же, сменив положение ног; можно придерживаться за опору.
9. Вис на перекладине хватом сверху Одной рукой. Обхватить запястье другой рукой. Подтянуться на одной руке, помогая другой. То же, сменив положение рук.
10. Встать лицом к спинке стула на расстоянии шага, руки на поясе. Подняв прямую ногу, медленно пронести ее над спинкой стула. То же другой ногой.
11. Прыжок на месте на обеих ногах с поворотом на 360 градусов. То же в противоположную сторону.
12. Провести на полу линию параллельно ступням. Перепрыгивание с левой ноги на правую влево от этой линии и с правой на левую—вправо от линии (как бы подбивая маятникообразным движением одной ноги другую).