Если мужчина хочет быть стройным

У мужчин 50—55 лет, масса тела которых на 20 процентов превышает нормальную, смертность на 20 процентов выше средней.
У тех, кто избавляется от лишних килограммов с помощью снижения калорийности рациона и физических упражнений, содержание холестерина в крови нормализуется быстрее и становится более стабильным, чем у людей, достигших этого только с помощью ограничений в питании.
Если ежедневно калорийность рациона больше нормы всего лишь на 90 килокалорий, то в течение 5 лет человек рискует прибавить примерно 18 килограммов.
У человека в возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7—8 процентов и на столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно этому необходимо снижать и калорийность рациона.

Большинство мужчин, страдающих ожирением, к сожалению, предпочитают бездействовать. Зачем, мол, мучить себя ограничениями, если результаты весьма сомнительны? И попадает тучный мужчина как бы в замкнутый круг: чем больше масса его тела, тем меньше двигательная активность, ниже потенция, больше болезней, меньше сил для борьбы с лишними кило-
В. К. ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук
граммами. И в результате масса тела еще более возрастает.
А ведь ею можно управлять! Об этом свидетельствуют многочисленные примеры из жизни актеров, танцоров, спортсменов, которым удавалось вернуться к исходной массе тела даже после значительного ее увеличения. Проводя исследования во ВНИИ физической культуры, я сам побывал в разных «весовых категориях». Увеличивал массу тела с 80 до 102 килограммов, а затем принимал соответствующие меры и всегда возвращался к начальной точке отсчета. Но это не была сгонка веса в короткие сроки, я рационально снижал массу тела в течение довольно-таки продолжительного периода.
Правда, борцы, боксеры- и штангисты, не причиняя вреда здоровью, могут легко варьировать массу тела в пределах плюс-минус 5 килограммов. Благодаря строгим ограничениям в питании и приеме жидкости, с помощью парной бани или сауны они обычно избавляются от нежелательных килограммов за несколько дней. Но на это способен лишь человек, организм которого обладает устойчивостью к большим нагрузкам и высоким запасом прочности, что дается годами тренировок. Для неподготовленного подобные эксперименты недопустимы. Опыт спортивной медицины свидетельствует о том, что они могут привести к обезвоживанию организма, резкому уменьшению массы мышечных волокон и даже развитию почечнокаменной и других болезней.
Единственно правильный путь борьбы с лишними килограммами—это сочетание ограничения в питании с физическими упражнениями. При этом нормализация массы тела происходит за счет расходования запасов жировой ткани, что благоприятно действует на весь организм в целом: при этом снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы, нормализуется обмен веществ, возрастает потенция.
Если вы решили объявить войну лишним килограммам, сразу настройте себя на то, что начинаете новую жизнь. Ешьте все, что хотите, но отмечайте свои ошибки. Проследите: не слишком ли беспорядочно и торопливо вы едите; не много ли пьете спиртного; не злоупотребляете ли хлебом, пряностями, острым, сладким, соленым; достаточно ли в вашем рационе овощей, фруктов, молока, творога; не слишком ли жирна и калорийна ваша пища, особенно по вечерам?
Постепенно замените сахар и сладости сухофруктами, исключите из меню пряности и алкоголь, ешьте меньше, но чаще. Постарайтесь больше двигаться. Ходите пешком, обязательно начинайте день с зарядки, словом, выработайте такой режим жизни, который будет подчинен поставленной цели—снизить массу тела. Подготовьтесь к тому, что это длительный и нелегкий процесс. Залог успеха—в твердом решении не сдаваться, не поддаваться соблазнам.
Когда вы почувствуете, что психологически готовы к новому образу жизни, можно предпринимать следующий шаг. Снизьте калорийность рациона. Лучше всего это сделать за счет ограничения хлеба и жиров. Обязательно ешьте обезжиренный творог, свежую капусту: в твороге много необходимого организму белка, а в капусте тартроновой кислоты, препятствующей превращению углеводов в жир.
Периодически (раз в неделю) устраивайте разгрузочный день: 500 граммов обезжиренного творога или 300 граммов отварного мяса или рыбы надо съесть за день в несколько приемов.
Если разгрузочный день проводится в выходной, можно съесть 1,5 килограмма яблок или выпить 3 бутылки кефира.
Начинайте ежедневные, или хотя бы 3 раза в неделю, тренировки. Пусть сначала это будут обычные гимнастические упражнения и ходьба. Потом—плавание, ходьба на лыжах, более сложные упражнения, бег и, наконец, упражнения с отягощениями, которые помогут закрепить успех, а также вернуть упругость мышцам.
Тренироваться лучше всего на свежем воздухе (в парке, сквере, лесу), в любую погоду в теплом тренировочном костюме. Талию можно плотно обернуть куском полиэтилена, тогда усилится потоотделение, активизируется сгорание жира.
Дозировать нагрузку обязательно следует с учетом самочувствия, степени тренированности, индивидуальных особенностей организма. Поэтому прежде чем приступить к таким тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Методика занятий ходьбой и бегом достаточно известна. А вот о специальных упражнениях, которые нужно выполнять наряду с ходьбой и бегом, хотелось бы рассказать подробней. Эти упражнения укрепят мышцы брюшного пресса, освободят от жировых отложений область талии, таза, бедер, живота. Условно их можно разделить на три группы: поднимание ног, наклоны туловища, одновременные маховые движения руками и ногами навстречу друг другу.
Модификации этих упражнений вы можете придумать сами. Например, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги: в висе на перекладине или из положения сидя на полу с упором руками сзади.
Наклоны туловища вперед можно выполнять стоя или сидя на полу и широко расставив ноги; наклоны назад—стоя на коленях, а одновременные махи прямыми ногами и руками вверх—из положения лежа на спине, лежа на животе.
Вариантов упражнений много, попробуйте создавать их во время тренировок. Обязательным является лишь одно упражнение—втягивание (на выдохе) и выпячивание (на вдохе) живота. Выполнять его желательно не менее 60 раз в течение дня—стоя, стоя в наклоне с упором ладонями в колени.
Специальные упражнения нужно повторять 20 раз каждое. Постепенно количество повторений доведите до 30—40. Со временем, когда масса тела немного снизится и вы легко будете справляться с нагрузкой, можно переходить к занятиям с отягощениями, разумеется, предварительно посоветовавшись с врачом. Своеобразным тестом, свидетельствующим о вашей готовности к занятиям с отягощениями, могут служить силовые упражнения из Всесоюзного физкультурного комплекса СТО. Если вы легко справляетесь с нормативами этого комплекса, значит, занятия с отягощениями вам доступны.
Начиная заниматься, многие стремятся взять гантели, гирю и даже штангу почему-то большего веса. Это не только может принести вред здоровью, но и не даст желаемого результата. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4—5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не меньше 8—12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение 16 раз. После этого вес снаряда можно увеличивать.