Комплекс упражнений с литыми гантелями достаточно сложен. Прежде чем осваивать его, научитесь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению.
Несколько раз повторите такие движения:

• вытяните руки вперед и с силой сожмите кулаки, расслабленно уроните руки и потрясите кистями;
• стоя, поднимите прямые руки вверх, потянитесь, прогнувшись в пояснице, затем, приседая, последовательно расслабляйте мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, шеи.

После силовой гимнастики обязательно выполняйте эти (и другие подобные) движения, помогающие расслабить те мышечные группы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
Те, кто тренируется с гантелями, обязательно должны делать и упражнения, развивающие гибкость, координацию, ловкость, быстроту реакции, прыгучесть. Их следует делать во время разминки, после чего переходить к силовой гимнастике.
Для подростков начальный вес гантелей не должен превышать двух килограммов. Через 1—2 месяца его можно увеличить до трех килограммов.
Каждое упражнение выполните указанное количество раз, 20—30 секунд спокойно походите по комнате. Затем повторите упражнение такое же количество раз. Таким образом вы выполните два подхода.
Для новичка нет необходимости на первом же занятии делать все упражнения. Можно ограничиться пятью-шестью упражнениями (например, 2, 3, 5, 7, 8, 11), а по мере повышения тренированности переходить и к другим. Дыхание, кроме упражнений 7, 8,—произвольное. Дышите ритмично, глубоко.
Особое внимание обратите на сочетание упражнений 7 и 8. Глубокое дыхание во время их выполнения помогает увеличить объем и подвижность грудной клетки, что очень важно для подростков. Эти упражнения нужно делать подряд в два-три подхода, с 20—30-секундной паузой между ними.
Старайтесь время от времени частично обновлять комплекс выполняемых упражнений и варьировать нагрузку по объему и интенсивности. Например, в понедельник—малая, в среду—средняя, в пятницу—средняя, в воскресенье—большая.
Большой считается такая нагрузка, когда каждое упражнение выполняется максимальное количество подходов—три, средней—на один подход меньше, малой—когда меньшее количество упражнений выполняется в два подхода.

1. исходное положение — стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони наружу). Одновременно или поочередно сгибать руки к плечам. Повторить 12 раз (фото 1).
2. исходное положение — стоя, ноги врозь, гантели в прямых руках, поднятых над головой. Одновременно или поочередно сгибать руки, заводя гантели за голову, локти не опускать. Повторить 12 раз (фото 2).
3. исходное положение — стоя, ноги врозь, одна нога слегка отставлена назад, руки с гантелями согнуты («поза боксера»)- Резко выпрямить левую руку вперед, имитируя удар боксера, поворачивая туловище вправо. Повторить 10—11 «ударов» каждой рукой (фото 3).
4. исходное положение — стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони внутрь). Поднять прямые руки до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз (фото 4).
5. исходное положение — стоя, ноги врозь, наклонившись вперед и чуть прогнувшись, гантели в опущенных руках. Развести прямые руки в стороны как можно выше; вернуться в исходное положение, локти не сгибать. Повторить 12 раз (фото 5).
6. исходное положение — стоя, ноги врозь, гантели в поднятых над головой прямых руках. Наклониться вперед, свободно опуская руки, ноги не сгибать—выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить в быстром темпе 8—10 раз (фото 6).
7. исходное положение — основная стойка, гантели в правой руке у плеча, левая рука свободно опущена. Вдох— сесть на правой ноге, левую ногу вытянуть вперед («пистолет»), спину держать прямо, грудь приподнять; вернуться в исходное положение — выдох (фото 7). Повторить 10—12 раз и выполнить следующее упражнение.
8. исходное положение — лежа поперек стула, табуретки, голова на весу, гантели перед грудью в выпрямленных руках (фото 8). Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клетку, опустить прямые руки назад за голову; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 20 раз. После паузы повторите комбинацию упражнений 7—8, приседая на левой ноге.
9. исходное положение — стоя, гантель закреплена на стопе правой ноги; левая нога на небольшой скамеечке, бруске. Сгибать и разгибать правую ногу в равномерном темпе. Повторить 12 раз (фото 9). То же другой ногой.
10. исходное положение — стоя носком правой ноги на возвышении (брусок высотой 5 сантиметров), левая нога согнута, гантель в правой руке у плеча. Как можно выше подняться на носке; вернуться в исходное положение, как можно ниже опуская пятку (левой рукой можно держаться за опору): Повторить 15 раз каждой ногой.
11. исходное положение — стоя, ноги шире плеч, гантели в опущенных руках. Не сгибая коленей, наклониться влево, одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке («насос»); вернуться в исходное положение Выполнить по 10 раз в каждую сторону (фото 10).
12. исходное положение — лежа на спине, колени слегка согнуты, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку. Разворачивая плечи вправо, коснуться левым локтем правого колена; вернуться в исходное положение Повторить по 10 раз в каждую сторону (фото 11).
13. исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Прыжок— ноги врозь, руки в стороны; прыжком вернуться в исходное положение Повторить 12—15 раз.
14. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в постепенно замедляющемся темпе.