Комплекс упражнений для мышц живота и бедер
Submitted by Rico on Thu, 08/25/2011 - 07:52
Упражнения следует выполнять ежедневно, для работающих удобное время—вечером, за 30 минут до еды или спустя полтора часа после еды. Не делайте весь комплекс—это потребует чрезмерного напряжения и займет много времени. Выберите 5—7 упражнений, постепенно доведите их повторение до указанного максимального количества. Если это вам покажется трудным, повторяйте каждое из них меньшее количество раз. Делайте выбранные вами упражнения в течение двух-трех месяцев, а затем заменяйте их другими. При выполнении тех упражнений, в описании которых не указаны правила дыхания, дышите как вам удобно.
- Стоя правым боком к спинке стула, держась за нее правой рукой, отведите левую ногу назад и поднимите вверх левую руку. Производите свободные маятни-кообразные движения левой ногой и рукой навстречу друг другу. 12—16 раз. (То же правой ногой и рукой.)
- Стоя лицом к стулу на расстоянии, немного меньшем длины ноги, переносите (через спинку или сиденье) поочередно прямую правую, затем прямую левую ноги вправо и влево. 8—12 раз каждой ногой.
- Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее правой рукой, сделайте боковой наклон к стулу, одновременно левой рукой (рука над головой) попытайтесь достать спинку стула. 5—6 раз вправо и влево. При наклоне—выдох.
- Станьте спиной на расстоянии 1—1,5 шага от стены, ноги на ширине плеч—выдох. Повернитесь вправо, не сдвигая с места стопы, кистями рук и одновременно правым плечом коснитесь стены—выдох. Поочередно 4—8 раз вправо и влево.
- Стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч—вдох. Наклонитесь вперед, правой рукой коснитесь носка левой ноги или пола около носка—выдох. 4—6 раз поочередно вправо и влево.
- Стоя правым боком к сиденью стула, правую прямую ногу положить на край сиденья. Сделать при выдохе три пружинящих наклона к носку правой ноги. Выпрямившись—вдох, сделать три пружинящих наклона вниз к левой ноге. 4—8 раз поочередно в обе стороны.
- Сядьте на полу на коврик: ноги шире плеч, руки за головой—вдох. Наклонитесь вправо и локтем правой руки коснитесь пола—выдох. А—8 раз вправо и влево.
- Сидя на коврике, широко разведите прямые ноги; 3—4 пружинящих наклона сначала к правой ноге, руки скользят вдоль ноги, затем к левой ноге. А—6 раз.
- «Ходьба на ягодицах»—сидя на коврике, вытяните ноги и руки вперед. Поочередно выдвигая вперед правую, затем левую ногу, продвигайтесь вперед на 3—6 метров, то же назад.
- Лежа на спине на коврике, вытяните ноги, руки вдоль тела. Дышите «животом»: на вдохе живот приподнять, выпятить, при выдохе опустить и втянуть. 8—10 раз.
- Лежа на спине на коврике, вытяните ноги, руки вдоль тела—выдох. Выполняйте на вдохе быстрые толчки животом, до 30 и более раз с перерывами.
- Лежа на спине, вытяните ноги, руки широко в стороны ладонями кверху—вдох. Перекиньте правую прямую ногу через левую и носком правой ноги достаньте пол слева или ладонь левой руки, не отрывая плечи и лопатки от пола,—выдох. То же в другую сторону. 4—8 раз.
- Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху—вдох. Повернитесь влево и, не отрывая пяток, дотянитесь правой рукой до левой—хлопок ладонями, выдох. 4—8 раз поочередно вправо и влево.
- Лежа на спине, вытяните ноги, руки за головой—вдох. Поднимите прямые ноги и на выдохе медленно их опустите. Более сложный вариант: прямыми поднятыми ногами «писать» в воздухе цифры от 1 до 10, позднее—слова и предложения.
- Не отрывая пяток и не помогая руками, из положения лежа на спине перейти в положение сидя. Если это упражнение не получится сразу, закрепите носки ног под шкафом.
- Сидя на полу, ноги на ширине плеч, упор руками сзади. Опираясь на пятки прямых ног и на левую руку, приподнимите таз, поднимите правую руку вверх, повернитесь влево—прогнитесь. То же вправо. 4—8 раз.
- Сидя на полу или на краю стула, поднимите прямые ноги, произведите ими движения, как при плавании кролем (поочередно вниз—вверх), руки в стороны или держитесь за сиденье. Постепенно доведите до максимального количества повторений (200 раз).
- Лежа на животе, опираясь руками на уровне груди, выпрямите руки, туловище прогните, не отрывая ног, голову вверх. 6—8 раз.
- Стоя на коленях—вдох, наклоните таз влево и сядьте слева—выдох. То же вправо. Поочередно А—8 раз.
Ежемесячный научно-популярный журнал Здоровье, Е. С. Бородачева
Tags:
Recent comments
6 years 42 weeks ago
6 years 46 weeks ago
6 years 49 weeks ago
6 years 50 weeks ago
6 years 50 weeks ago
7 years 3 weeks ago
7 years 4 weeks ago
7 years 8 weeks ago
7 years 12 weeks ago
7 years 13 weeks ago