Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

Упражнения следует выполнять ежедневно, для работающих удобное время—вечером, за 30 минут до еды или спустя полтора часа после еды. Не делайте весь комплекс—это потребует чрезмерного напряжения и займет много времени. Выберите 5—7 упражнений, постепенно доведите их повторение до указанного максимального количества. Если это вам покажется трудным, повторяйте каждое из них меньшее количество раз. Делайте выбранные вами упражнения в течение двух-трех месяцев, а затем заменяйте их другими. При выполнении тех упражнений, в описании которых не указаны правила дыхания, дышите как вам удобно.

1. Стоя правым боком к спинке стула, держась за нее правой рукой, отведите левую ногу назад и поднимите вверх левую руку. Производите свободные маятни-кообразные движения левой ногой и рукой навстречу друг другу. 12—16 раз. (То же правой ногой и рукой.)
2. Стоя лицом к стулу на расстоянии, немного меньшем длины ноги, переносите (через спинку или сиденье) поочередно прямую правую, затем прямую левую ноги вправо и влево. 8—12 раз каждой ногой.
3. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее правой рукой, сделайте боковой наклон к стулу, одновременно левой рукой (рука над головой) попытайтесь достать спинку стула. 5—6 раз вправо и влево. При наклоне—выдох.
4. Станьте спиной на расстоянии 1—1,5 шага от стены, ноги на ширине плеч—выдох. Повернитесь вправо, не сдвигая с места стопы, кистями рук и одновременно правым плечом коснитесь стены—выдох. Поочередно 4—8 раз вправо и влево.
5. Стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч—вдох. Наклонитесь вперед, правой рукой коснитесь носка левой ноги или пола около носка—выдох. 4—6 раз поочередно вправо и влево.
6. Стоя правым боком к сиденью стула, правую прямую ногу положить на край сиденья. Сделать при выдохе три пружинящих наклона к носку правой ноги. Выпрямившись—вдох, сделать три пружинящих наклона вниз к левой ноге. 4—8 раз поочередно в обе стороны.
7. Сядьте на полу на коврик: ноги шире плеч, руки за головой—вдох. Наклонитесь вправо и локтем правой руки коснитесь пола—выдох. А—8 раз вправо и влево.
8. Сидя на коврике, широко разведите прямые ноги; 3—4 пружинящих наклона сначала к правой ноге, руки скользят вдоль ноги, затем к левой ноге. А—6 раз.
9. «Ходьба на ягодицах»—сидя на коврике, вытяните ноги и руки вперед. Поочередно выдвигая вперед правую, затем левую ногу, продвигайтесь вперед на 3—6 метров, то же назад.
10. Лежа на спине на коврике, вытяните ноги, руки вдоль тела. Дышите «животом»: на вдохе живот приподнять, выпятить, при выдохе опустить и втянуть. 8—10 раз.
11. Лежа на спине на коврике, вытяните ноги, руки вдоль тела—выдох. Выполняйте на вдохе быстрые толчки животом, до 30 и более раз с перерывами.
12. Лежа на спине, вытяните ноги, руки широко в стороны ладонями кверху—вдох. Перекиньте правую прямую ногу через левую и носком правой ноги достаньте пол слева или ладонь левой руки, не отрывая плечи и лопатки от пола,—выдох. То же в другую сторону. 4—8 раз.
13. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху—вдох. Повернитесь влево и, не отрывая пяток, дотянитесь правой рукой до левой—хлопок ладонями, выдох. 4—8 раз поочередно вправо и влево.
14. Лежа на спине, вытяните ноги, руки за головой—вдох. Поднимите прямые ноги и на выдохе медленно их опустите. Более сложный вариант: прямыми поднятыми ногами «писать» в воздухе цифры от 1 до 10, позднее—слова и предложения.
15. Не отрывая пяток и не помогая руками, из положения лежа на спине перейти в положение сидя. Если это упражнение не получится сразу, закрепите носки ног под шкафом.
16. Сидя на полу, ноги на ширине плеч, упор руками сзади. Опираясь на пятки прямых ног и на левую руку, приподнимите таз, поднимите правую руку вверх, повернитесь влево—прогнитесь. То же вправо. 4—8 раз.
17. Сидя на полу или на краю стула, поднимите прямые ноги, произведите ими движения, как при плавании кролем (поочередно вниз—вверх), руки в стороны или держитесь за сиденье. Постепенно доведите до максимального количества повторений (200 раз).
18. Лежа на животе, опираясь руками на уровне груди, выпрямите руки, туловище прогните, не отрывая ног, голову вверх. 6—8 раз.
19. Стоя на коленях—вдох, наклоните таз влево и сядьте слева—выдох. То же вправо. Поочередно А—8 раз.