Ожирение не развивается внезапно, и чем раньше будут приняты меры, тем легче отвратить надвигающуюся угрозу. Сбавить лишний вес всегда труднее, чем не допустить его нарастания.
Поэтому, если вы заметили, что начали полнеть, постарайтесь проявлять умеренность в еде, не наедайтесь до сытости. А для этого нужно есть часто: 5, даже 6 раз в день, но понемногу и всегда в определенный час. Такое дробное питание предупреждает появление чувства голода.
Не ешьте на ночь. Ограничьтесь стаканом кефира, молока или фруктами. Ночью сгорание пищевых веществ в организме, в том числе и жира, протекает менее активно, а значит, он в большей степени откладывается в депо.
Чтобы снизить калорийность рациона, сократите в первую очередь употребление сахара, конфет, сладостей, варенья. Компоты, кисели и другие десертные блюда готовьте с минимальным количеством сахара.
Старайтесь меньше есть хлеба, мучных блюд, макаронных изделий. Откажитесь от острых приправ, соусов, перца, горчицы—они возбуждают аппетит. По этой же причине избегайте и овощей, содержащих эфирные масла,—хрена, чеснока, редиса, редьки, лука.
Увеличьте долю растительного масла в рационе за счет животного, поскольку ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле, способствуют лучшему сгоранию жира в организме. Из общего количества жиров в день (около 90 граммов) половина должна приходиться на растительные.
Количество белковых продуктов (рыбы, мяса, творога) нет нужды сокращать. Общее количество их в день должно быть 400—500 граммов. Это обеспечит дневную норму белка (100—120 граммов). Мясо или рыбу лучше выбирать нежирные, творог рекомендуется обезжиренный, несладкий. Из белковых продуктов особенно полезны продукты моря и блюда из них: креветки, кальмары, мидии, паста «Океан», морской гребешок, морская капуста. Они бедны жирами и углеводами, содержат белок и минеральные вещества, в том числе йод, и витамины. Эти продукты оказывают благоприятное действие на липидный (жировой) обмен, снижают свертываемость крови, нормализуют проницаемость стенок сосудов.
Для гарниров и закусок используйте преимущественно овощи. Они имеют неоценимые преимущества: малокалорийны, но объемны и, заполняя желудок, вызывают чувство насыщения. Овощи обеспечивают организм витаминами и минеральными солями.
Благодаря большому содержанию клетчатки они способствуют лучшему опорожнению кишечника, а кроме того, обладают желчегонным действием. Овощи (конечно, не всё) и фрукты лучше есть в сыром виде, так как содержащаяся в них тартроновая кислота препятствует превращению в организме углеводов в жиры. А во время кулинарной обработки она разрушается.
Каким овощам и фруктам отдавать предпочтение? Капусте, огурцам, помидорам,кабачкам, моркови, яблокам, апельсинам, лимонам, арбузам. Картофель, свеклу, виноград, изюм, бананы следует есть в умеренном количестве, так как они богаты углеводами.