И в будни и в дни отдыха

Свободные часы после работы и выходные дни старайтесь использовать для занятий доступными видами спорта. Естественно, надо регулировать нагрузку в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.
Интенсивность двигательной активности определяется по энергетическим затратам.

Ходьба — улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, повышает обмен веществ. Ходьба со скоростью до 4 км/час—малая нагрузка, 6 км/час—средняя. В будни желательны прогулки в парке, по бульвару или тихим переулкам, в выходные дни—за городом; расстояние—8—10 километров.

Волейбол — игра, требующая подвижности, координации движений. Время на игру: начинающим—не более часа, тренированным — полтора-два часа. Если вы занимаетесь, кроме того, гимнастикой или другим видом спорта, то играйте в волейбол не более 30—45 минут.

Гребля (прогулочная)—укрепляет сердечно-сосудистую систему, мышцы рук, плечевого пояса, туловища. Сидеть на веслах более полутора-двух часов не следует.

Настольный теннис — предъявляет высокие требования к организму, развивает подвижность, быстроту реакций, координацию движений. Время на игру: начинающим—до 30 минут, тренированным—45—60 минут.

Туризм — отличное средство активного отдыха. После часа ходьбы необходим привал на 5—10 минут. Большой привал на обед—в середине дистанции. Вес рюкзака для женщин—6—8 килограммов, для мужчин—8—12 килограммов.

Плавание — имеет жизненно важное прикладное и оздоровительное значение, закаливает организм. В бассейне при температуре воды 24—25 градусов плавать рекомендуется 30—40 минут, в реке, озере, море—меньше, не доводя себя до озноба.

Бег — медленный, рекомендуется чередовать с ускоренной ходьбой. Начав с одной-двух минут, через каждую неделю увеличивайте время бега еще на минуту. Доведите время бега до 10—15 минут.

Прогулка на велосипеде - укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы, мышцы ног. Начинающим и пожилым людям следует кататься со скоростью до 7 км/час, более тренированным — до 10 км/час. Кататься свыше двух часов нецелесообразно.

Вид занятий и энергетические траты в час человека весом в 70—90 килограммов (в килокалориях):
Ходьба со скоростью 4 км/час - 220—230
Волейбол - 230—290
Гребля со скоростью 2 км/час - 250—300
Плавание со скоростью 1,2 км/час - 250—350
Катание на велосипеде со скоростью 10 км/час - 300—390
Бадминтон - 380—490
Катание на коньках - 450—580
Теннис - 460—590
Бег - 500—600
Прогулка на лыжах со скоростью 7,2 км/час - 500—600

Как определить, велика ли нагрузка? Надо вычислить расход энергии (в килокалориях) на 1 килограмм веса в час. До 3 килокалорий — малая нагрузка: от 3 до 5 килокалорий—средняя; от 5 до 10 килокалорий—значительная; свыше 10 килокалорий— весьма значительная.
Допустим, ваш вес равен 70 килограммам и вы час играете в волейбол. Разделив 230 на 70, вы получите примерно 3,3 килокалории. Это средняя нагрузка.
Начинающим рекомендуется придерживаться малой нагрузки, постепенно ее следует довести до средней. Хорошо тренированным людям доступна значительная нагрузка, а спортсменам по силам весьма значительная нагрузка, особенно в соревнованиях.