Рекомендуемые приемы самомассажа упражнения снимают напряжение мышц, болевые ощущения, способствуют увеличению объема движений, улучшают осанку.
Самомассаж делают утром или днем в предварительно проветренном теплом помещении. Рекомендуется не задерживать дыхание и по возможности расслабить массируемые мышцы. Руки должны быть чистыми и сухими. Они лучше скользят, если посыпаны тальком. Каждый прием повторяют 3—6 раз. Длительность самомассажа 7—10 минут.
Самомассаж поясницы и спины. Встать, ноги на ширине плеч, без напряжения слегка прогнуться назад. Тыльной стороной кисти поглаживать поясницу и спину. Кисти, то левая, то правая, попеременно скользят от поясницы вдоль позвоночника по направлению к лопаткам (рисунок 1). Затем, согнув пальцы, тыльной стороной кистей растирать поясницу и спину: руки движутся снизу вверх и снова вниз, а потом от позвоночника к бокам (рисунок 2).
Самомассаж шеи и надплечий. Сесть лицом к столу, согнуть правую руку и опереться ею о стол. Занести за голову левую руку, поддерживать ее под локоть кистью правой. От затылка вниз вдоль позвоночника, а затем от позвоночника к лопатке и плечевому суставу произвести поглаживание правого надплечья. Затем в том же направлении и на тех же участках слегка согнутыми пальцами делать вращательные разминающие движения.
То же—на левом надплечье правой рукой.
Перечисленные приемы самомассажа можно дополнить растиранием шеи вдоль позвоночника: сесть, двумя руками делать круговые движения от затылка по направлению к лопаткам (старайтесь достать как можно ниже!) и в обратном направлении (рисунок 4).
Самомассаж надплечий заканчивают поглаживанием левой и правой сторон шеи.
Самомассаж груди. Сесть, левую руку свободно положить на левое бедро, правой сделать поглаживание от нижнего края грудной клетки к левому плечевому суставу (рисунок 5).
То же на другой стороне груди.
Женщины делают поглаживание только над молочной железой.
Сесть прямо, прогнуться в спине, левая рука свободно опущена. Слегка развести пальцы правой кисти и положить их в межреберные промежутки слева от грудины. Сделать растирание—прямолинейное (пальцы скользят в желобках между ребрами), кругообразное—пальцы совершают мелкие вращательные движения (рисунок в). Растирание производят' во всех межреберных промежутках. Закончить прием поглаживанием.
То же на другой стороне груди.
Затем произвести разминание—несильно захватить большую грудную мышцу, мягко разминать ее между большим и четырьмя остальными пальцами, смещая в поперечных направлениях и продвигая руку к подмышке (рисунок 7).
То же на другой стороне груди.
Женщины делают разминание вращательными движениями пальцев над молочной железой.
Самомассаж рук. Сесть к столу. Положить на него расслабленную, слегка согнутую в локтевом суставе левую руку. От кисти вверх к плечевому суставу с внутренней и наружной сторон энергично погладить ее правой рукой (рисунок 8).
На задней и передней поверхности плеча сделать разминание (техника та же, что при массаже груди) в направлении от локтя к плечевому суставу (рисунок 9). На предплечье разминание делают большим пальцем. Обхватить предплечье кистью руки так, чтобы большой палец был сверху, а остальные снизу. Надавливая на мышцы подушечкой большого пальца, совершать круговые движения в направлении от кисти к локтю (рисунок 10). Так массируют заднюю и переднюю поверхности предплечья. То же на правой руке.