Физические упражнения, о которых я хочу рассказать, тренируют сердце, сосуды, легкие, мышцы, нормализуют обмен веществ, они являются естественным биологическим стимулятором, мобилизующим приспособительные (адаптационные) механизмы организма.
Систематическая тренировка улучшает кровообращение в сердце и центральной нервной системе, усиливает не только артериальный, но и венозный кровоток: сердце и мозг лучше насыщаются кислородом, быстрее удаляются из них конечные продукты обмена веществ.
Усиленный обмен кислорода в организме способствует более полному сгоранию углеводов, благодаря чему в крови меньше циркулирует жировых компонентов, способствующих прогрессированию атеросклероза.
Страдающие атеросклерозом сосудов сердца и головного мозга, приступая к занятиям, должны помнить, что перегрузка им вредна. Интенсивность занятий должна соответствовать функциональным возможностям организма. Поэтому прежде непременно следует посоветоваться с лечащим врачом, какая нагрузка вам по силам. Не забывайте о самоконтроле: считайте пульс перед занятием, в момент максимальной нагрузки и в конце занятия. Поначалу частота сердечных сокращений не должна превышать исходную более чем на 30—40 процентов. Если в покое пульс был 80 ударов в минуту, то в момент максимальной нагрузки он должен увеличиться до 100—110 ударов. Во время тренировки, в том случае, когда она соответствует возможностям организма, несколько повышается максимальное, как говорят иногда больные, верхнее артериальное давление, а минимальное, нижнее, имеет тенденцию к снижению.
Если минимальное давление у больного при нагрузке увеличивается, несмотря на то, что субъективно он хорошо ее переносит, врач обычно рекомендует снизить нагрузку. Ибо рано или поздно такая тренировка приведет к утомлению, истощению резервных возможностей организма.
Чтобы снизить нагрузку, следует временно исключить из комплекса наиболее сложные упражнения — 5, 9, 10 — или вдвое уменьшить число их повторений. Если этого недостаточно, можно уменьшить число повторений каждого упражнения до 2—3 раз.
И только когда в ответ на нагрузку пульс и артериальное давление остаются нормальными, можно начинать тренировки в полном объеме, а затем по мере тренированности примерно через 3—6 месяцев выполнять все упражнения, увеличивать число повторений каждого до 6—8 раз.
Больные атеросклерозом обычно жалуются на то, что по утрам чувствуют дискомфорт. Одних беспокоит головокружение, других — скованность в суставах, слабость, и только после того, как они расходятся, самочувствие улучшается. Избежать неприятных явлений помогает выполнение физических упражнений утром в постели.

ЛЕЖА НА СПИНЕ

1. Исходное положение - руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки в стороны — вдох; сдавить кистями нижнебоковые отделы грудной клетки—выдох. Повторить 4—5 раз.
2. Исходное положение - руки вдоль туловища, ноги чуть раздвинуты. Сгибать и разгибать пальцы стоп 5—6 раз. Сделать круговые движения в голеностопных суставах 4—5 раз вправо и столько же влево. Дыхание произвольное.
3. Исходное положение - руки вдоль туловища, йоги согнуты в коленях, разведены на ширину плеч, пятки слегка приближены к ягодицам. Глубоко вдохнуть: наклонить правое колено внутрь к левой пятке вдох. То же другой ногой. Повторить по 10—12 раз каждой.
4. Исходное положение - руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Пятки вместе. Развести колени максимально в стороны, свести. Дыхание произвольное. Повторить 10—12 раз.
5. Исходное положение - как в упражнении 1. Глубоко вдохнуть; подтянуть согнутую в колене ногу к животу и груди, 2—3 раза надавить на них бедром продолжительный выдох. То же другой ногой. Повторить 3—4 раза каждой.
6. Исходное положение - как в упражнении 1. Расслабить мышцы рук, ног, туловища, полежать так полминуты-минуту, отдохнуть.
7. Исходное положение - левую ногу согнуть в колене, щиколотку правой положить на левое колено. Расслабить мышцы правой ноги. Ладонями обеих рук попеременно погладить ноги от стопы до колена (рисунок 1). В том же направлении основанием ладони с легким нажимом сделать выжимание. Отдохнуть 30 секунд. То же, поменяв положение ног.
Лечь на правый бок, правая нога прямая, левая расслаблена и слегка согнута в тазобедренном и коленном суставах. Ладонью левой руки в течение полминуты-минуты произвести круговые поглаживания левого тазобедренного сустава (рисунок 2) и подушечками четырех пальцев выполнить круговые растирания сустава.
То же, лежа на левом боку.
8. Сделать упражнение 5.
9. Исходное положение - лежа на спине, руки фиксируют область таза. Поднять ногу до угла 25—30 градусов—глубокий вдох; опустить—выдох. То же другой ногой. Повторить по 5—7 раз каждой.
Примерно месяца через два можно постепенно увеличивать угол подъема ноги до 50—75 градусов.
10. Исходное положение - то же. Руки в стороны—вдох; сесть, наклониться вперед, достать пальцами рук стопы— выдох. Повторить 3—4 раза.
11. Исходное положение - как в упражнении 9. Поднять прямую ногу до угла 25—30 градусов. Глубоко вдохнуть. Сделать вращательные движения ногой в тазобедренном суставе (рисунок 3) вправо, влево по 4—5 раз. То же другой ногой.
12. Повторить упражнение 7.

Приведенные физические упражнения и самомассаж способствуют уменьшению или устранению застоя в органах брюшной и грудной полости, малого таза, кровяных депо (печень, селезенка). Они подготавливают организм к выполнению бытовых и трудовых нагрузок.
При хорошем самочувствии можно сделать еще и такие упражнения.

СИДЯ НА СТУЛЕ

13. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Глубоко вдохнуть; на выдохе наклонять голову вперед, назад, в стороны. Повторить каждый наклон по 4—5 раз.
Поначалу после наклона головы вперед, назад, в стороны лучше делать паузу для отдыха на 20—30 секунд. Это предупредит возможное головокружение.
В дальнейшем при отсутствии головокружения можно выполнять все движения подряд по 5—7 раз:
У некоторых больных наклоны головы вызывают головную боль или неприятные ощущения в области сердца. Не следует на этом основании исключать упражнение 13 из комплекса. Напротив, его необходимо делать чаще, повторять А—5 раз в течение дня. Выполнять наклоны следует плавно, без рывков. Это упражнение, как и упражнение 14, способствует уменьшению головокружений.
14. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. Развести руки в стороны— глубокий вдох; наклониться вперед, стремясь достать стопы кистями рук,—выдох (рисунок 4). Повторить 4—5 раз (не допускать значительной болезненности в пояснично крестцовом и грудном отделах позвоночника).
15. Исходное положение - то же. Развести руки в стороны — глубокий вдох; поднимая вверх одну руку, наклониться в противоположную сторону (рисунок 5); вернуться в исходное положение - вдох. То же в другую сторону. Повторить по 4—5 раз.
16. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руками придерживаться за сиденье стула. Глубоко вдохнуть; поднять ногу вверх—выдох; согнуть ее в колене, вернуться в исходное положение - вдох. То же другой ногой. Повторить по 4—5 раз.
Через месяц-два с разрешения врача можно делать и упражнения в положении стоя.

СТОЯ

17. Исходное положение - встать боком к стулу, ноги вместе, опереться о его спинку левой рукой. Маховые движения правой ногой с максимальной амплитудой. Повторить 4—5 раз. Не допускать значительной болезненности.
18. Исходное положение - ноги вместе, руки опущены. Глубоко вдохнуть; пружиняще отвести руки в стороны, сначала согнутые в локтях, а затем разогнутые. Повторить 5—6 раз.
Если устали, расслабьтесь, отдохните полминуты-минуту.
19. Исходное положение - как в упражнении 17. Глубоко вдохнуть; отвести прямую ногу вперед, в сторону, назад—выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 5—6 раз. То же другой ногой.
20. Исходное положение - встать лицом к спинке стула, положить на нее руки. Глубоко вдохнуть; ногу чуть согнуть в колене, на выдохе сделать ею круговые движения с максимальной амплитудой (рисунок 6) по 3—4 раза вправо и влево. То же другой ногой.
21. Исходное положение - как в упражнении 17. Глубоко вдохнуть; маховые движения ногами: правая нога назад, левая рука вверх и наоборот. Повторить 3—4 раза.
22. Исходное положение - встать на полшага от стула, руками опереться о спинку стула. Глубоко вдохнуть: присесть — выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 5—9 раз.
Если появится хруст в коленных и других суставах или значительная болезненность, делайте полуприседания.
23. Исходное положение - встать, ноги на ширине плеч, взять палку за концы. Растирать ею спину от лопаток вверх, от крестца до лопаток, затем ягодицы снизу вверх. Дыхание произвольное (рисунок 7).
24. Ходьба по комнате в течение 2—3 минут: на носках, на пятках, на наружной стороне стопы, поднимая руки вверх, делая глубокие вдохи и выдохи.
Закончить спокойной, медленной ходьбой: на 3—4 шага поднимать руки вверх - вдох, на 3—5 шагов опускать руки через стороны вниз - выдох.
После ходьбы можно перейти к обтираниям то холодной, то теплой водой.