Учитесь падать

Падение всегда застает врасплох. Чуть оступился, выходя из автобуса или на ступеньке лестницы, в подъезде, поскользнулся на льду или в ванной, не устоял на стремянке, а то и просто на стуле и... травма, ушиб, а то и перелом. А ведь каждый из нас не раз наблюдал, как падают спортсмены. Горнолыжник, например, не вписавшись в поворот, падает на скорости 100 километров в час, а через несколько минут мы вновь видим его на трассе. Гимнаст, выполняя упражнение на перекладине, срывается с высоты 2,5 метра, тут же встает и доводит свое выступление до конца. Футбольный вратарь падает не менее 10 раз за матч, а синяки и ушибы получает от столкновения с игроками и почти никогда—из-за падений на землю.
Почему же для большинства людей падения не так безопасны? Ведь многие даже знают, как нужно падать, чтобы избежать травмы, но использовать эти знания не могут: не хватает определенных двигательных навыков и силы, чтобы их своевременно реализовать. Между тем сила и навык—самое главное в умении падать правильно.
Именно хорошая физическая подготовка и владение простейшими приемами самостраховки позволяют спортсменам в критических ситуациях оставаться неуязвимыми. Во время падения их тело как бы само принимает единственно верное, безопасное положение. Достигается это путем регулярных тренировок, которые доступны здоровому человеку молодого, среднего и даже пожилого возраста. Такие занятия можно проводить в группах общефизической подготовки. Тренироваться можно и самостоятельно, включая специальные упражнения в комплекс утренней зарядки.
Сначала проверьте, достаточно ли развиты ваши силовые качества.

1. Стоя на шаг от стены (чуть согнутые руки перед собой), «упадите» на нее, амортизируя падение напряженным сгибанием рук (рисунок 1). Повторите 3—5 раз.
2. Стоя на 2—2,5 шага от стены, повторите 2—3 раза упражнение 1.
3. Опираясь на носки ног и согнутые руки, отожмитесь от пола 1—2 раза (рисунок 2).
4. Лежа на спине в положении группировки (согнутые в коленях ноги подняты к груди, голова—к коленям), быстро перекатывайтесь на спине вперед-назад в течение 6-ти секунд (рисунок 3).

Если эти упражнения-тесты даются вам с трудом, надо ежедневно выполнять их в 2—3 подхода до тех пор, пока вы не будете легко с ними справляться. Тогда можно приступать к основным тренировочным упражнениям. Они делятся на 3 группы: упражнения в падении вперед, в падении в сторону, в падении назад. Осваивать их нужно в такой же последовательности.
Начинайте заниматься обязательно на достаточно мягкой поверхности — матрасе, гимнастическом мате, затем можно тренироваться на ковре, одеяле и, наконец, на полу.
Сначала разучивайте упражнения в положении приседа, потом выполняйте их из полуприседа и из исходного положения стоя. Выполняйте упражнения в первое время очень медленно, с места, затем в более быстром темпе и не с места, а сделав несколько шагов.

Упражнение, имитирующее падение вперед

Присядьте, руки полусогнуты и напряжены (фото 1). Падая вперед, самортизируйте удар об опору руками (фото 2).

Упражнения, имитирующие падение в сторону

Разучивайте упражнения с падения в наиболее удобную для вас сторону.
1-й вариант (руки свободны). Присядьте (фото 3), падая в сторону, подставьте полусогнутую, максимально напряженную руку (пальцы при этом обязательно должны быть направлены в противоположную падению сторону!) (фото 4). Затем быстро сгруппируйтесь и мягко перекатитесь на спину (ноги согнуты, спина «круглая», голова наклонена вперед) (фото 5).
2-й вариант (руки заняты). Присев и падая в сторону, старайтесь приземлиться на сильно напряженное и прижатое к телу плечо, одновременно напрягая все мышцы туловища (фото 6). Затем быстро сгруппируйтесь и, как и в 1-м варианте, мягко перекатитесь на спину.

Упражнение, имитирующее падение назад

Присядьте (фото 7), медленно наклоняясь назад, подставьте полусогнутые напряженные руки так, чтобы они коснулись пола раньше, чем таз (пальцы при этом направлены вперед!) (фото 8), затем, наклонив голову вперед, мягко перекатитесь на округленную спину (фото 9).
Регулярное, 2—3 раза в неделю, выполнение этих упражнений (каждое надо повторять не менее 6—8 раз), помогает людям, далеким от спорта, за 2—3 месяца овладеть практическими навыками правильного падения.
Хотелось бы напомнить еще и о том, что вероятность падения во многом зависит от того, насколько развито у человека чувство равновесия.