Сядьте на стул, левая нога на колене правой, левое предплечье на левом бедре ладонью вверх.
Кисть правой руки положите на луче-запястный сустав четырьмя пальцами наружу, большим—внутрь. Слегка надавливая на предплечье, ладонью выполните поглаживание сгибателей предплечья от лучезапястного до локтевого сустава (фото 1).
Выжимание сгибателей предплечья делайте сначала так же, как поглаживание, но с большим давлением. Повторите эти движения 3—4 раза, а затем, сомкнув все пальцы, произведите выжимание бугром большого пальца по наружной, средней и внутренней поверхностям предплечья.
Положив кисть на предплечье, как при поглаживании, сдавите мышцы большим и четырьмя сомкнутыми пальцами, слегка оттяните их и делайте круговые движения четырьмя пальцами. Постепенно передвигая кисть к локтевому суставу, выполните таким образом ординарное разминание сгибателей предплечья (фото 2).
Захватите мышцу чуть выше лучезапястного сустава и слегка оттяните ее. Прерывисто передвигая кисть (на 1 —2 сантиметра) к локтевому суставу, сделайте шипцеобразное разминание сгибателей предплечья (фото 3). Завершите самомассаж поглаживанием этих мышц.
Поверните предплечье ладонью вниз и в такой же последовательности, как самомассаж сгибателей предплечья, проведите самомассаж разгибателей предплечья.
В течение 40—60 секунд сгибайте и разгибайте пальцы и кисти, выполняйте кистями круговые движения; сильно разотрите пальцы и кисти, делая интенсивные движения, как при мытье рук.
Левое предплечье и кисть положите на левое бедро ладонью вниз, левая нога при этом на колене правой. Ладонной поверхностью правой руки сделайте поглаживание тыльной поверхности кисти от ногтей до верхней границы лучезапястного сустава.
Усилив давление, произведите выжимание тыльной поверхности кисти сначала всей ладонью правой руки (фото 4), а затем ее ребром. Теперь поверните левую руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Правой рукой обхватите боковые поверхности лучезапястного сустава (четыре пальца с наружной, большой—с внутренней стороны). Сильно сдавливая сустав и делая движения вниз-вверх, выполните щипцеобразное растирание боковых поверхностей лучезапястного сустава (фото 5). Затем круговыми движениями большого или четырех сомкнутых пальцев произведите спиралевидное растирание лучезапястного сустава.
прямолинейное и спиралевидное растирание тыльной поверхности кисти выполните в том же положении, как и ее поглаживание и выжимание. Для этого, надавливая подушечками слегка разведенных четырех пальцев правой руки на массируемую кисть, делайте ими прямолинейные или спиралевидные движения от оснований пальцев вдоль пястных костей до лучезапястного сустава (фото 6). Растирать тыльную поверхность кисти можно и большим пальцем, при этом остальные придерживают кисть со стороны ладони.
Самомассаж ладонной поверхности кисти осуществляется в такой же последовательности; растирание и разминание выполняются кулаком правой руки со значительно большим надавливанием.
Сдвиньте кисть левой руки так, чтобы основание ее ладони лежало на бедре, а пальцы были на весу.
Подушечками большого и указательного пальцев (либо фалангами слегка согнутых указательного и среднего) правой руки обхватите мизинец и прямолинейными движениями от его ногтя к основанию, постепенно увеличивая силу сжатия, выполните прямолинейное растирание ладонной и тыльной, а также боковых поверхностей мизинца (фото 7).
Затем повторите этот прием, но слегка поворачивая кисть массирующей руки, как бы вкручивая палец. Оба эти приема можно выполнять только подушечкой большого пальца, остальные поддерживают мизинец со стороны ладони. Так же массируйте другие пальцы.
Завершите самомассаж левого предплечья и левой кисти поглаживанием от кончиков пальцев до локтя и расслаблением мышц. Для этого, слегка наклонившись вперед, опустите руки вниз и потрясите кистями. Самомассаж правой руки выполните аналогичным образом.