Упражнения
Четкость выполнения - залог успеха
Этот комплекс упражнений включает не только общеразвивающие, но и специальные упражнения для мышц живота и спины.
К комплексу применимы все указания двух предыдущих уроков. Выполнять каждое движение следует четко, красиво, лучше перед зеркалом. Если после занятий вы чувствуете слабость, вялость, подумайте: не рано ли вы перешли от одной степени трудности к следующей? Или вы делаете упражнения в чересчур быстром темпе? Может быть, вам следует двигательные упражнения перемежать простейшими дыхательными (руки в стороны— вверх, подняться на носках — вдох, наклоняясь— выдох и т. п.).
Не расставайтесь с зарядкой
Вот и подошли к концу наши уроки. Загляните снова в январский номер «Здоровья». По приведенным там формулам и таблицам, по своим записям, сделанным год назад, проверьте, каких результатов вы достигли.
И дело не только в показателях, выраженных числами, таких, как вес, рост, пропорции тела. Стали ли вы гибче, ловче, сильнее? Некоторое представление об этом дадут контрольные упражнения заключительного комплекса. Эти упражнения можно включить и в комплекс ежедневной гимнастики. Тренироваться в выполнении сугубо силовых упражнений, таких, как подтягивание на одной руке, приседание на одной ноге, женщинам не обязательно, зато в ловкости (прыжки, кувырок) они вполне могут соперничать с мужчинами, а в гибкости даже превзойти их.
Физкультурный минимум
Нерациональное питание, малая физическая активность свойственны большинству горожан, особенно занятых умственным трудом. Физкультуре отводится незаслуженно мало места в режиме рабочего дня и даже в выходные дни и в отпускной период. А недостаток мышечной активности грозит развитием различных недомоганий, ранним постарением.
Человек умственного труда тратит на мышечную работу всего 600—700 килокалорий в сутки. А для сохранения крепкого здоровья и поддержания высокой работоспособности необходимо затратить энергии раза в два больше.
Утренняя гимнастика
Ее цель—взбодрить организм после сна, дать легкую тонизирующую нагрузку на основные мышечные группы и связки, усилить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличить энергообмен.
Комплекс утренней гимнастики для самостоятельных занятий несложно составить самому, придерживаясь предлагаемой схемы.
Схема комплекса
Ходьба с высоким подниманием колен—одна минута.
Потягивание с глубоким дыханием, темп медленный.
Три-четыре упражнения для рук, ног, темп средний.
Три-четыре упражнения для туловища, темп медленный или средний.
Бег, прыжки, приседания—до одной минуты, с переходом на ходьбу.
Упражнение на расслабление с глубоким дыханием, темп медленный.
Комплекс упражнений для мышц живота и бедер
Упражнения следует выполнять ежедневно, для работающих удобное время—вечером, за 30 минут до еды или спустя полтора часа после еды. Не делайте весь комплекс—это потребует чрезмерного напряжения и займет много времени. Выберите 5—7 упражнений, постепенно доведите их повторение до указанного максимального количества. Если это вам покажется трудным, повторяйте каждое из них меньшее количество раз. Делайте выбранные вами упражнения в течение двух-трех месяцев, а затем заменяйте их другими. При выполнении тех упражнений, в описании которых не указаны правила дыхания, дышите как вам удобно.
Зарядка бодрости
Работая за столом, станком или у чертежной доски, вы через некоторое время почувствуете, что устали, болит спина, ощущается тяжесть в ногах. Вам стало труднее сосредоточиться, клонит ко сну, падает производительность труда. Значит, необходимо заняться гимнастикой.
Время для такой зарядки бодрости лучше всего выбрать за полтора-два часа до перерыва или окончания работы. Можно проделать производственную гимнастику по радио или выполнить предлагаемый комплекс, рассчитанный на пять—семь минут.
Постарайтесь предварительно проветрить помещение, освободить место для занятий; сделайте так, чтобы ваша одежда не стесняла движений.
Каждое упражнение выполняйте в обе стороны. Слева на фото показано исходное положение (кроме 3-го и 7-го упражнений), справа—момент выполнения упражнений.
Упражнения, снимающие утомление глаз
- Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 секунд, а затеи открыть их на 3—5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
- Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1—2 минут. Способствует улучшению кровообращения.
- Выполняется стоя. 1—смотреть прямо перед собой 2—3 секунды, 2—поставить палец руки на расстоянии 25—30 сантиметров от глаз, 3—перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3—5 секунд, 4—опустить руку. . Повторить 10—12 раз. Упражнение снижает утомление глаз, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. Те, кто пользуется очками, выполняют это упражнение, не снимая их.
Упражнения на сон грядущий
Одну треть жизни человек отдает сну. который недаром называют «выручателем организма»: он снимает утомление, восстанавливает силы.
Вы хотите крепко и спокойно спать? Не позже чем за полтора-два часа до сна проделайте в течение 10—12 минут физическую «разрядку». В комплексе упражнений не должно быть быстрых и резких движений, прыжков. Закончить «разрядку» советуем двумя-тремя упражнениями с глубоким дыханием и расслаблением, а затем спокойно походить. Еще лучше, если после гимнастики вы совершите прогулку по воздуху, а потом примете теплый душ.
И в будни и в дни отдыха
Свободные часы после работы и выходные дни старайтесь использовать для занятий доступными видами спорта. Естественно, надо регулировать нагрузку в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.
Интенсивность двигательной активности определяется по энергетическим затратам.
Ходьба — улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, повышает обмен веществ. Ходьба со скоростью до 4 км/час—малая нагрузка, 6 км/час—средняя. В будни желательны прогулки в парке, по бульвару или тихим переулкам, в выходные дни—за городом; расстояние—8—10 километров.
Бодрая старость
На 20 процентов уменьшить рацион, ежедневно совершать тренировочную пробежку—и жизненные силы сохраняются дольше. К такому выводу пришли физиологи из Венского ветеринарно-медицинского университета, завершив трехлетний эксперимент над 1000 крысами. Было проанализировано 472000 данных, полученных в результате многосторонних наблюдений. Изменяя рацион подопытных животных, исследователи регистрировали их физическую активность, дистанции, которые они пробегали, и наряду с этим снимали электрокардиограммы, контролировали эластичность аорты, изменения в коже, накопление в сердце и мозгу так называемых старческих пигментов и многие другие показатели.

Recent comments
5 years 25 weeks ago
5 years 29 weeks ago
5 years 31 weeks ago
5 years 32 weeks ago
5 years 32 weeks ago
5 years 38 weeks ago
5 years 38 weeks ago
5 years 43 weeks ago
5 years 47 weeks ago
5 years 48 weeks ago